Ataques de pánico: qué son y cómo manejarlos

Un ataque de pánico es una de las experiencias más intensas y aterradoras que una persona puede vivir. El corazón se acelera, la respiración se entrecorta, sientes que pierdes el control o incluso que podrías morir. Sin embargo, por muy abrumador que sea, un ataque de pánico no es peligroso y existen estrategias muy eficaces para manejarlo.

¿Qué es exactamente un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es una oleada repentina de miedo o malestar intenso que alcanza su punto máximo en cuestión de minutos. Aparece de forma inesperada, a veces incluso durante situaciones de calma o durante el sueño. La persona siente que algo terrible está ocurriendo en su cuerpo, aunque en realidad se trata de una respuesta exagerada del sistema nervioso.

Es importante diferenciar entre un ataque de pánico puntual — que puede experimentar cualquier persona en un momento de estrés extremo — y el trastorno de pánico, donde los ataques se repiten y generan un miedo constante a que vuelvan a ocurrir.

Síntomas de un ataque de pánico

Los síntomas suelen aparecer de forma brusca y alcanzar su máxima intensidad en 5-10 minutos. Pueden incluir:

Síntomas físicos

• Palpitaciones o taquicardia: el corazón late muy rápido o con fuerza.
• Dificultad para respirar: sensación de ahogo o falta de aire.
• Dolor o presión en el pecho: a menudo se confunde con un infarto.
• Sudoración excesiva, temblores o escalofríos.
• Mareos, náuseas o sensación de inestabilidad.
• Hormigueo en manos, pies o cara.

Síntomas psicológicos

• Miedo a morir o a tener un problema grave de salud.
• Sensación de irrealidad (desrealización): sentir que lo que te rodea no es real.
• Sensación de estar fuera de tu cuerpo (despersonalización).
• Miedo a perder el control o a "volverse loco".
• Necesidad urgente de huir del lugar donde te encuentras.

¿Por qué ocurren los ataques de pánico?

No existe una causa única. Los ataques de pánico suelen aparecer por una combinación de factores:

• Estrés acumulado: situaciones laborales, familiares o económicas que superan tus recursos de afrontamiento.
• Factores biológicos: predisposición genética, cambios hormonales o desequilibrios en neurotransmisores.
• Experiencias traumáticas: acontecimientos vitales difíciles que dejaron una huella emocional.
• Hipervigilancia corporal: prestar excesiva atención a las sensaciones del cuerpo y malinterpretarlas como peligrosas.
• Consumo de sustancias: cafeína en exceso, alcohol o ciertas sustancias pueden desencadenarlos.

¿Qué hacer durante un ataque de pánico?

Si estás en medio de un ataque de pánico, estas técnicas pueden ayudarte a atravesarlo:

1. Recuerda que va a pasar

Lo más importante: un ataque de pánico tiene un principio y un final. Aunque sientas que durará para siempre, la intensidad máxima suele durar entre 5 y 20 minutos. Repítete: "Esto es incómodo, pero no es peligroso y va a pasar".

2. Controla la respiración

La hiperventilación intensifica los síntomas. Practica la respiración diafragmática:

• Inhala lentamente por la nariz contando hasta 4.
• Mantén el aire contando hasta 2.
• Exhala por la boca contando hasta 6.
• Repite durante 3-5 minutos.

3. Técnica de anclaje 5-4-3-2-1

Esta técnica conecta tu mente con el presente a través de los sentidos:

• 5 cosas que puedes ver.
• 4 cosas que puedes tocar.
• 3 cosas que puedes oír.
• 2 cosas que puedes oler.
• 1 cosa que puedes saborear.

4. No huyas de la situación

Aunque el impulso de huir es muy fuerte, evitar el lugar donde ocurrió el ataque refuerza el miedo. Si es posible, quédate donde estás hasta que la intensidad baje. Esto le enseña a tu cerebro que el lugar no era peligroso.

¿Cómo prevenir los ataques de pánico?

Más allá de manejar el momento agudo, existen estrategias para reducir la frecuencia e intensidad de los ataques:

• Actividad física regular: el ejercicio reduce los niveles de cortisol y mejora la regulación emocional.
• Higiene del sueño: dormir entre 7-9 horas favorece el equilibrio del sistema nervioso.
• Reducir estimulantes: limitar la cafeína, el alcohol y las bebidas energéticas.
• Práctica de relajación: la meditación, el mindfulness y la relajación muscular progresiva son especialmente útiles.
• Identificar patrones: llevar un registro de cuándo ocurren los ataques puede ayudar a detectar desencadenantes.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si los ataques de pánico se repiten, si empiezas a evitar situaciones o lugares por miedo a que ocurran, o si el temor a tener otro ataque afecta a tu vida diaria, es momento de buscar ayuda profesional.

La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento de primera elección para el trastorno de pánico, con tasas de eficacia superiores al 80%. En terapia trabajamos para identificar los pensamientos catastrofistas, desactivar el circuito del miedo y recuperar la confianza en tu cuerpo.

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