Atacs de pànic: què són i com gestionar-los

Un atac de pànic és una de les experiències més intenses i aterridores que una persona pot viure. El cor s'accelera, la respiració s'entretalla, sents que perds el control o fins i tot que podries morir. No obstant això, per molt aclaparador que sigui, un atac de pànic no és perillós i existeixen estratègies molt eficaces per gestionar-lo.

Què és exactament un atac de pànic?

Un atac de pànic és una onada sobtada de por o malestar intens que arriba al seu punt màxim en qüestió de minuts. Apareix de forma inesperada, de vegades fins i tot durant situacions de calma o durant el son. La persona sent que alguna cosa terrible està passant al seu cos, encara que en realitat es tracta d'una resposta exagerada del sistema nerviós.

És important diferenciar entre un atac de pànic puntual — que pot experimentar qualsevol persona en un moment d'estrès extrem — i el trastorn de pànic, on els atacs es repeteixen i generen una por constant a que tornin a ocórrer.

Símptomes d'un atac de pànic

Els símptomes solen aparèixer de forma brusca i arribar a la seva màxima intensitat en 5-10 minuts. Poden incloure:

Símptomes físics

• Palpitacions o taquicàrdia: el cor bat molt ràpid o amb força.
• Dificultat per respirar: sensació d'ofec o falta d'aire.
• Dolor o pressió al pit: sovint es confon amb un infart.
• Sudoració excessiva, tremolors o calfreds.
• Marejos, nàusees o sensació d'inestabilitat.
• Formigueig a mans, peus o cara.

Símptomes psicològics

• Por a morir o a tenir un problema greu de salut.
• Sensació d'irrealitat (desrealització): sentir que el que t'envolta no és real.
• Sensació d'estar fora del teu cos (despersonalització).
• Por a perdre el control o a "tornar-se boig".
• Necessitat urgent de fugir del lloc on et trobes.

Per què ocorren els atacs de pànic?

No existeix una causa única. Els atacs de pànic solen aparèixer per una combinació de factors:

• Estrès acumulat: situacions laborals, familiars o econòmiques que superen els teus recursos d'afrontament.
• Factors biològics: predisposició genètica, canvis hormonals o desequilibris en neurotransmissors.
• Experiències traumàtiques: esdeveniments vitals difícils que van deixar una empremta emocional.
• Hipervigilància corporal: prestar excessiva atenció a les sensacions del cos i malinterpretar-les com a perilloses.
• Consum de substàncies: cafeïna en excés, alcohol o certes substàncies poden desencadenar-los.

Què fer durant un atac de pànic?

Si estàs enmig d'un atac de pànic, aquestes tècniques poden ajudar-te a travessar-lo:

1. Recorda que passarà

El més important: un atac de pànic té un principi i un final. Encara que sentis que durarà per sempre, la intensitat màxima sol durar entre 5 i 20 minuts. Repeteix-te: "Això és incòmode, però no és perillós i passarà".

2. Controla la respiració

La hiperventilació intensifica els símptomes. Practica la respiració diafragmàtica:

• Inspira lentament pel nas comptant fins a 4.
• Mantén l'aire comptant fins a 2.
• Expira per la boca comptant fins a 6.
• Repeteix durant 3-5 minuts.

3. Tècnica d'ancoratge 5-4-3-2-1

Aquesta tècnica connecta la teva ment amb el present a través dels sentits:

• 5 coses que pots veure.
• 4 coses que pots tocar.
• 3 coses que pots sentir (oïda).
• 2 coses que pots olorar.
• 1 cosa que pots assaborir.

4. No fugis de la situació

Encara que l'impuls de fugir és molt fort, evitar el lloc on va ocórrer l'atac reforça la por. Si és possible, queda't on ets fins que la intensitat baixi. Això ensenya al teu cervell que el lloc no era perillós.

Com prevenir els atacs de pànic?

Més enllà de gestionar el moment agut, existeixen estratègies per reduir la freqüència i intensitat dels atacs:

• Activitat física regular: l'exercici redueix els nivells de cortisol i millora la regulació emocional.
• Higiene del son: dormir entre 7-9 hores afavoreix l'equilibri del sistema nerviós.
• Reduir estimulants: limitar la cafeïna, l'alcohol i les begudes energètiques.
• Pràctica de relaxació: la meditació, el mindfulness i la relaxació muscular progressiva són especialment útils.
• Identificar patrons: portar un registre de quan ocorren els atacs pot ajudar a detectar desencadenants.

Quan cercar ajuda professional?

Si els atacs de pànic es repeteixen, si comences a evitar situacions o llocs per por a que ocorrin, o si el temor a tenir un altre atac afecta la teva vida diària, és moment de cercar ajuda professional.

La teràpia cognitivo-conductual és el tractament de primera elecció per al trastorn de pànic, amb taxes d'eficàcia superiors al 80%. En teràpia treballem per identificar els pensaments catastrofistes, desactivar el circuit de la por i recuperar la confiança en el teu cos.

Si t'identifiques amb el que has llegit, puc ajudar-te. Visita el meu servei de psicologia per a adults o consulta com és la primera consulta.